Sono em cápsulas? O que a ciência diz sobre melatonina, magnésio e outros suplementos

Marina Seixas
3 de nov.
5 min de leitura

Dormir bem é um dos pilares da saúde e também um dos maiores desafios da vida moderna. Entre ansiedade, telas, estresse e rotina acelerada, o sono tem sido substituído por horas a mais de vigília. Não é à toa que cresce o número de pessoas que recorrem a suplementos para “ajudar a dormir”.

De melatonina a magnésio, de probióticos a plantas como a ashwagandha, o mercado oferece promessas variadas. Mas o que a ciência realmente diz sobre esses produtos?

A seguir, um panorama atualizado sobre o que funciona, o que ainda carece de evidências e o que requer cautela.

Melatonina: o hormônio que orienta o relógio biológico

Produzida pela glândula pineal, a melatonina é o principal regulador do nosso ritmo circadiano, o ciclo de sono e vigília sincronizado com a luz e a escuridão. Sua produção se intensifica naturalmente ao anoitecer, sinalizando ao corpo que é hora de relaxar.

Ao contrário dos medicamentos sedativos, a melatonina não “desliga” o cérebro, mas facilita a transição para o sono profundo e melhora sua qualidade, especialmente em pessoas com distúrbios no ritmo biológico.

Estudos clínicos mostram que ela pode reduzir a latência para adormecer em até 7 minutos e aumentar o tempo total de sono, com efeitos mais consistentes em adultos com insônia leve, jet lag ou distúrbios do sono relacionados à idade.

Quando faz sentido usar:

Jet lag (mudança rápida de fuso horário em viagens longas)
Trabalhadores de turnos noturnos;
Pessoas com cronotipo noturno (que “demoram para desligar”);
Idosos e mulheres na pós-menopausa (cuja produção natural de melatonina diminui);
Quem sofre de ansiedade leve e despertares noturnos frequentes.

- Dose segura: a dose máxima de melatonina permitida para a comercialização como suplemento alimentar no Brasil, de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), é de 0,21 mg por dia. Essa regulamentação foi estabelecida em 2021.

Magnésio: o mineral do relaxamento

O magnésio participa de mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo as que regulam o humor, o relaxamento muscular e a produção de melatonina. Ele ajuda o sistema nervoso a desacelerar no fim do dia, criando o terreno ideal para um sono mais tranquilo.

Uma revisão sistemática publicada em 2024 na Frontiers in Nutrition mostrou que o magnésio pode reduzir o tempo para adormecer e melhorar a qualidade do sono, especialmente em idosos e pessoas com deficiência nutricional.

Mas nem todo magnésio é igual e entender as diferenças ajuda a escolher melhor. Existem diferentes tipos de magnésio no mercado, e alguns se mostram mais eficazes para o sono:

- Magnésio glicina (ou bisglicinato): tem ação calmante, ajuda a reduzir a ansiedade e favorece o relaxamento muscular, o mais associado ao sono reparador.

- Magnésio treonato: consegue atravessar a barreira hematoencefálica, chegando ao cérebro. Estudos sugerem que pode melhorar o foco e a qualidade do sono, especialmente em pessoas com alto nível de estresse mental.

Essas duas formas tendem a ter melhor absorção e menos efeitos gastrointestinais do que outras versões, como o citrato ou o óxido, que são mais usados para regular o intestino.

- Dose segura: entre 100 e 200 mg/dia. Acima de 350 mg, pode causar diarreia, náusea ou desconforto abdominal.

Probióticos: o intestino e o cérebro conversam

O eixo intestino-cérebro é uma via direta de comunicação entre o microbioma intestinal e o sistema nervoso central. Bactérias benéficas produzem neurotransmissores como serotonina e GABA, fundamentais para o relaxamento e o sono profundo.

Um estudo japonês de 2024 (Journal of Sleep Research) mostrou que idosos que consumiram iogurte natural e kefir diariamente dormiram mais rápido e tiveram menos despertares noturnos.

Mais do que cápsulas, o ideal é obter probióticos via alimentos fermentados que oferecem uma combinação sinérgica de probióticos (microorganismos vivos), prebióticos (fibras que os alimentam) e pós-bióticos (nutrientes que eles produzem).

Vitamina D: mais do que ossos fortes, uma aliada do sono

Ela ficou conhecida por seu papel na saúde óssea, mas pesquisas recentes mostram que esta vitamina também participa ativamente da regulação do sono.

Estudos clínicos vêm associando níveis adequados de vitamina D a maior eficiência do sono, menor tempo para adormecer e menos despertares noturnos. Segundo uma revisão publicada em 2025 (Frontiers in Nutrition), essa vitamina atua em áreas do cérebro responsáveis pelo ritmo circadiano, o “relógio biológico” que regula os ciclos de sono e vigília, e influencia a produção de serotonina, um neurotransmissor essencial para a indução do sono.

Além disso, a vitamina D pode ajudar a reduzir inflamações e melhorar o humor, fatores que impactam diretamente a qualidade do descanso.

- Como obter?

A exposição solar diária, principalmente nas primeiras horas da manhã, é uma das formas mais eficazes de estimular a produção natural de vitamina D. Em casos de deficiência diagnosticada, a suplementação pode ser indicada, sempre com orientação médica, já que o excesso também traz riscos.

Ashwagandha: tradição e cautela

Planta tradicional da medicina ayurvédica, tem despertado o interesse da ciência moderna pelos seus possíveis efeitos sobre o sono, especialmente em pessoas com insônia ou noites mal dormidas por causa do estresse.

Pesquisas recentes sugerem que o uso de extratos padronizados da planta pode melhorar vários aspectos do sono: qualidade geral, tempo para adormecer, tempo total dormindo e até o estado de alerta ao acordar.

Dois estudos clínicos na Índia, com mais de 200 participantes, mostraram que o uso de extratos padronizados de raiz e folha (como Shoden e KSM-66) por 6 a 8 semanas proporcionou benefícios significativos no sono, principalmente entre pessoas com insônia. Os efeitos foram mensurados com ferramentas confiáveis como actigrafia (relógios que monitoram o sono) e escalas validadas de percepção do sono e bem-estar.

- Doses entre 300 e 600 mg/dia, com duração mínima de 8 semanas, foram associadas a melhores resultados.

Mas atenção: a ashwagandha não é uma fórmula mágica e nem funciona para todo mundo. Os efeitos, embora reais, são considerados modestos, e ainda são necessários mais estudos com populações diversas e formulações padronizadas.

- Segurança e contraindicações

O uso em curto prazo (até 3 meses) parece seguro para a maioria das pessoas, mas já foram relatados efeitos adversos leves, como náusea e sonolência, e raros casos de toxicidade hepática.

A ashwagandha não é recomendada para:

Gestantes e lactantes
Pessoas com doenças autoimunes, da tireoide ou do fígado
Homens com câncer de próstata sensível a hormônios
Quem toma medicamentos sedativos ou com ação sobre o fígado

Converse com um profissional de saúde antes de usar, especialmente se você faz parte de algum grupo de risco.

Afinal, o que realmente funciona?

Nenhum suplemento “cura” a insônia. Eles não substituem hábitos de sono saudáveis, e o uso prolongado sem orientação médica pode trazer riscos.

Para quem sofre de insônia crônica (dificuldade para dormir ≥ 3 vezes por semana por mais de 3 meses), o ideal é buscar avaliação médica e terapia cognitivo-comportamental para insônia.

Mas, para episódios ocasionais de noites mal dormidas, estratégias simples ajudam:

- Reduzir telas antes de dormir;

- Expor-se à luz natural pela manhã;

- Priorizar alimentação equilibrada;

- Usar suplementos de forma responsável e com orientação profissional.

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Fontes: