Você pode estar se enganando sobre a proteína — 6 erros que comprometem sua saúde
- gao2212
- 4 de set.
- 4 min de leitura
Atualizado: 23 de set.
Proteína: essencial para sua saúde
A proteína é um nutriente essencial para a saúde: está presente nos músculos, na pele, nos órgãos e tem papel direto no metabolismo, na saciedade e até na função imunológica. Mas, mesmo com toda essa relevância, é comum que seu consumo aconteça de forma desequilibrada ou pouco estratégica.
Mais do que a quantidade total ingerida, fatores como a qualidade da fonte, o horário de consumo e a distribuição ao longo do dia influenciam diretamente a forma como o corpo utiliza a proteína para desempenhar suas funções.
Neste artigo, reunimos os principais equívocos no consumo de proteína apontados por especialistas e estudos recentes — e explicamos como evitá-los de forma prática, clara e baseada em evidências.
1. Ignorar a proteína no café da manhã
O corpo responde melhor à ingestão de proteína nas primeiras horas do dia. Isso significa que uma simples mudança no café da manhã — como trocar um pão com geleia por ovos mexidos ou iogurte com sementes — pode trazer impactos reais na saciedade, no controle da glicemia e na forma como o organismo regula o apetite nas refeições seguintes.
E mais: ao fracionar a ingestão de proteína ao longo do dia, o corpo aproveita melhor os aminoácidos para regenerar tecidos, manter a massa muscular e sustentar níveis de energia estáveis.
2. Considerar manteiga de amendoim como fonte proteica
Embora contenha proteína, a manteiga de amendoim tem mais do que o dobro de gordura em relação à quantidade de proteína por porção. O mesmo vale para snacks rotulados como “fit”, mas com baixo teor proteico de verdade.
Ou seja, o rótulo pode ser proteico, mas o impacto no organismo nem sempre é. Vale observar com atenção a tabela nutricional — e lembrar que alimentos ricos em proteína de verdade devem conter, em média, de 10 a 20g de proteína por porção.
inserir imagem
3. Consumir em excesso carnes vermelhas e processadas
Carnes vermelhas podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, especialmente quando se opta por cortes magros e modos de preparo mais saudáveis.
Mas o consumo frequente — principalmente de carnes processadas como bacon, presunto e salsicha — está associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e inflamatórias. Diversos estudos apontam que esse tipo de carne contém compostos que, quando ingeridos em excesso, podem favorecer o surgimento de doenças crônicas.
A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou carnes processadas como cancerígenas para humanos, e carnes vermelhas como provavelmente cancerígenas. Além do impacto oncológico, evidências indicam maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas com o consumo regular dessas carnes.
Diversificar as fontes de proteína é uma escolha mais segura e benéfica: incluir ovos, aves, peixes, leguminosas e laticínios reduz riscos e amplia a variedade de nutrientes que a carne sozinha não oferece.
4. Comer pouca quantidade de peixes e frutos do mar
Peixes e frutos do mar oferecem uma combinação valiosa: proteína de alta qualidade, gorduras insaturadas, como o ômega-3, e uma variedade de micronutrientes essenciais. O consumo regular está associado a benefícios significativos para a saúde do cérebro e do coração.
Estudos de larga escala indicam que o hábito de consumir frutos do mar pode reduzir a mortalidade por todas as causas. Uma meta-análise com aproximadamente 670 mil adultos mostrou que pessoas que ingeriam meia porção diária de peixe (cerca de 60g) apresentavam 12% menos risco de morte prematura em comparação com aquelas que consumiam pouco ou nenhum fruto do mar.
Entre as opções mais saudáveis, destacam-se:
Salmão selvagem e de viveiro
Sardinhas, anchovas e cavala-do-Atlântico
Truta arco-íris
Mexilhões
Ostras
Apesar dos benefícios amplamente documentados, o consumo ainda é baixo em muitos países — seja por questões culturais, econômicas ou insegurança quanto ao preparo. Vale considerar que incluir esse grupo alimentar na rotina pode ser uma estratégia eficaz para a promoção de saúde e longevidade.
5. Ignorar outros alimentos ricos em proteína
Leguminosas como lentilhas, feijão, grão-de-bico e ervilhas oferecem entre 15 e 18g de proteína por porção, além de fibras e micronutrientes. Quando combinadas com cereais (como arroz ou aveia), conseguem oferecer um perfil de aminoácidos bastante completo.
E mais: incluir mais vegetais ricos em proteína é uma forma sustentável, versátil e saudável de equilibrar a dieta, mesmo para quem não segue uma alimentação vegetariana.
6. Baixa ingestão de proteína em idade avançada
A partir dos 60 anos, o corpo perde massa muscular de forma mais acelerada. Esse processo, chamado sarcopenia, compromete força, equilíbrio, autonomia e até saúde metabólica.
A perda muscular associada à idade é multifatorial, mas a ingestão inadequada de proteína é um dos principais agravantes. Estudos mostram que a resposta do organismo à proteína diminui com o passar dos anos, o que exige uma ingestão proporcionalmente maior para manter a massa magra e a funcionalidade.
Para frear esse declínio, recomenda-se um consumo diário de 1,0 a 1,5g de proteína por quilo de peso corporal, distribuído de forma equilibrada ao longo do dia. Quando associada à prática regular de atividade física, essa estratégia contribui de forma significativa para a manutenção da força e da independência funcional na terceira idade.
Conclusão
Um olhar mais atento faz toda a diferença
A proteína é um nutriente-chave — mas para colher seus benefícios, é preciso ir além do básico.
Observar os horários, diversificar as fontes, ajustar o consumo às necessidades do seu corpo e desconstruir alguns mitos (como o da manteiga de amendoim) pode transformar a maneira como você se alimenta e se sente no dia a dia.
Aqui no Hub RelaxInFlow, seguimos atentos às pesquisas mais recentes e às descobertas que fazem sentido na prática. Porque a informação certa, pode mudar tudo.
Fontes:
Comentários