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10 alimentos probióticos fazem bem à saúde

  • 6 de jul.
  • 4 min de leitura

Você provavelmente já ouviu falar que a saúde começa pelo intestino. E a ciência tem mostrado que essa ideia faz cada vez mais sentido.


Nosso trato gastrointestinal abriga trilhões de microrganismos que participam de funções importantes do organismo, como a digestão, a absorção de nutrientes e o funcionamento do sistema imunológico.

É nesse contexto que entram os probióticos: microrganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, podem contribuir para o equilíbrio da microbiota intestinal e promover benefícios à saúde.


Embora existam suplementos específicos, diversos alimentos naturalmente fermentados também são fontes de probióticos e podem ser incluídos na rotina alimentar de forma prática.


Conheça 10 opções e descubra como elas podem fazer parte do seu dia a dia.



O que são alimentos probióticos?


Probióticos são microrganismos vivos , principalmente bactérias e algumas leveduras, que ajudam a manter o equilíbrio da microbiota intestinal quando ingeridos em quantidades adequadas.


Uma microbiota equilibrada está associada a diversos processos do organismo, como:


  • melhor funcionamento intestinal;


  • auxílio na digestão;


  • fortalecimento da barreira intestinal;


  • participação na resposta imunológica;


  • produção de algumas vitaminas;


  • mais equilíbrio da flora intestinal após uso de antibióticos (quando indicado por profissionais de saúde).


Vale lembrar que nem todo alimento fermentado contém probióticos vivos. Em alguns casos, o processo de fabricação ou o aquecimento elimina esses microrganismos. Por isso, é importante observar a forma de preparo e as informações do fabricante.



1. Iogurte natural


O iogurte natural é uma das fontes de probióticos mais conhecidas. Produzido a partir da fermentação do leite por bactérias benéficas, ele também fornece proteínas, cálcio e vitaminas.


Principais benefícios


  • Contribui para o equilíbrio da microbiota intestinal.


  • Auxilia no funcionamento do intestino.


  • É fonte de proteínas e cálcio.


  • Pode favorecer a digestão da lactose em algumas pessoas.


Como consumir: prefira versões naturais, sem açúcar adicionado, e combine com frutas, aveia ou oleaginosas.



2. Kefir


O kefir é uma bebida fermentada produzida a partir de grãos que reúnem diferentes espécies de bactérias e leveduras benéficas.


Por apresentar uma grande diversidade de microrganismos, é considerado um dos alimentos probióticos mais completos.


Principais benefícios


  • Favorece o equilíbrio intestinal.


  • Contribui para a diversidade da microbiota.


  • Pode auxiliar na digestão.


  • Também fornece proteínas, cálcio e vitaminas do complexo B.


Como consumir: puro, em vitaminas, smoothies ou com frutas.



3. Kombucha


A kombucha é uma bebida fermentada preparada a partir do chá adoçado, fermentado por uma cultura de bactérias e leveduras conhecida como SCOBY.


Além do sabor levemente ácido e refrescante, ela contém compostos produzidos durante a fermentação.


Principais benefícios


  • Pode contribuir para o equilíbrio da microbiota intestinal.


  • Contém compostos antioxidantes provenientes do chá.


  • É uma alternativa às bebidas açucaradas.


Como consumir: com moderação, preferencialmente escolhendo versões com menor teor de açúcar.



4. Chucrute


Tradicional da culinária alemã, o chucrute é produzido pela fermentação natural do repolho.

Durante esse processo, bactérias benéficas se desenvolvem naturalmente, tornando o alimento uma fonte de probióticos quando não é pasteurizado.


Principais benefícios


  • Favorece o funcionamento intestinal.


  • É fonte de fibras.


  • Também fornece vitamina C e outros micronutrientes.


Como consumir: acompanhamento de saladas, carnes ou sanduíches.



5. Missô (Miso)


O missô é uma pasta fermentada à base de soja, muito utilizada na culinária japonesa.

Além dos probióticos, oferece proteínas vegetais e minerais importantes.


Principais benefícios


  • Auxilia na diversidade da microbiota intestinal.


  • Fornece proteínas de origem vegetal.


  • Pode enriquecer preparações com sabor umami.


Como consumir: em sopas, molhos ou temperos. Evite fervê-lo por muito tempo para preservar parte dos microrganismos.



6. Tempeh


Também produzido a partir da soja fermentada, o tempeh possui textura firme e alto teor de proteínas. É uma excelente opção para quem busca fontes vegetais de proteína.


Principais benefícios


  • Rico em proteínas.


  • Fonte de fibras.


  • Pode contribuir para o equilíbrio intestinal.


  • Favorece a saciedade.


Como consumir: grelhado, assado ou em preparações como saladas e sanduíches.



7. Natto


Muito popular no Japão, o natto é produzido pela fermentação da soja com a bactéria Bacillus subtilis. Seu sabor e textura são bastante característicos, mas seu perfil nutricional chama atenção.


Principais benefícios


  • Fonte de probióticos.


  • Rico em vitamina K2.


  • Fornece proteínas e fibras.


  • Pode contribuir para a saúde óssea quando inserido em uma alimentação equilibrada.


Como consumir: tradicionalmente acompanhado de arroz ou incorporado em refeições orientais.



8. Kimchi


O kimchi é um alimento tradicional coreano preparado com acelga, repolho e outros vegetais fermentados, além de temperos como alho, gengibre e pimenta.


Principais benefícios


  • Contribui para a saúde intestinal.


  • É rico em fibras.


  • Fornece vitaminas e compostos antioxidantes.


  • Acrescenta diversidade à alimentação.


Como consumir: acompanhamento de refeições ou saladas.



9. Queijos maturados


Alguns queijos, como cheddar, gouda, parmesão e suíço, podem conter culturas bacterianas vivas dependendo do processo de fabricação.


Principais benefícios


  • Fonte de proteínas.


  • Rico em cálcio.


  • Pode fornecer bactérias benéficas em determinadas variedades.


Como consumir: com moderação, devido ao teor de sódio e gorduras de alguns tipos.



10. Picles fermentados naturalmente


Nem todo picles contém probióticos. Apenas aqueles produzidos por fermentação natural - e não apenas conservados em vinagre - preservam bactérias benéficas.


Principais benefícios


  • Contribuem para a diversidade da microbiota.


  • Acrescentam sabor às refeições.


  • São uma opção prática para incluir alimentos fermentados na rotina.


Como consumir: em sanduíches, saladas ou como acompanhamento.



Probióticos funcionam sozinhos?


Não. Para que essas bactérias benéficas consigam se desenvolver adequadamente, elas precisam de alimento. É aí que entram os prebióticos, fibras presentes em alimentos como:


  • banana;


  • aveia;


  • alho;


  • cebola;


  • alho-poró;


  • aspargos;


  • chicória.


Consumir probióticos e prebióticos de forma combinada ajuda a favorecer um ambiente intestinal mais equilibrado.



Vale a pena incluir alimentos probióticos na rotina?


A resposta tende a ser sim. Uma alimentação variada, rica em fibras, frutas, verduras, legumes e alimentos fermentados pode contribuir para uma microbiota mais diversa, fator que vem sendo associado a diferentes aspectos da saúde.


No entanto, é importante lembrar que nenhum alimento isoladamente faz milagres. Os benefícios dos probióticos acontecem quando fazem parte de um estilo de vida saudável, aliado a uma alimentação equilibrada, prática regular de atividade física, boa qualidade do sono e acompanhamento profissional quando necessário.


Pequenas mudanças na rotina podem fazer diferença e incluir alimentos fermentados é uma delas.



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Fontes







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