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Whey, isolada, hidrolisada, concentrada, vegana… afinal, qual proteína escolher?

  • Foto do escritor: Marina Seixas
    Marina Seixas
  • 30 de out.
  • 4 min de leitura

A suplementação proteica ganhou espaço não só entre atletas, mas também entre pessoas que buscam saúde, recuperação muscular e qualidade de vida. Mas com tantas opções é comum surgir a dúvida: qual é a melhor para mim?


A resposta depende do seu objetivo, rotina e tolerância alimentar. Entenda as diferenças entre os principais tipos e saiba como escolher com consciência.



Por que a proteína é importante?


A proteína é a base da construção e reparo dos tecidos do corpo: músculos, pele, ossos, hormônios e enzimas dependem dela.


Durante o treino, as fibras musculares sofrem microlesões; a ingestão adequada de proteína fornece os aminoácidos essenciais que reconstroem essas fibras, fortalecendo o músculo e evitando a perda de massa magra (sarcopenia).


A recomendação geral para adultos ativos varia de 1,2 a 2,0 g por quilo de peso corporal ao dia, de acordo com a European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN, 2023). Em idosos e atletas, essa necessidade pode ser ainda maior.


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Tipos de proteína e suas diferenças


  • Whey Protein Concentrado

É a forma menos processada do soro do leite. Contém cerca de 70% a 80% de proteína por dose, além de pequenas quantidades de carboidratos e gorduras.


✅ Vantagens: boa relação custo-benefício, alto teor de aminoácidos essenciais (especialmente BCAA e leucina), sabor agradável.


⚠️ Atenção: pode conter traços de lactose, o que causa desconforto em pessoas sensíveis.


Ideal para quem treina regularmente e não tem intolerância à lactose.


  • Whey Protein Isolado

Passa por um processo adicional de filtragem que remove quase toda a gordura e a lactose. O resultado é uma proteína com 90% ou mais de pureza, ou seja, mais proteína por dose e digestão mais rápida.


✅ Vantagens: ótima absorção, baixo teor de carboidratos e lactose.


Ideal para quem busca definição muscular, está em restrição calórica ou tem leve intolerância à lactose.


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  • Whey Protein Hidrolisado

É a versão “pré-digerida” do whey: as proteínas são quebradas em peptídeos menores, o que acelera a absorção.


✅ Vantagens: rápida digestão, menos risco de desconforto intestinal.


Indicado para quem busca recuperação rápida pós-treino ou tem digestão sensível.


  • Whey Misto

Combina o concentrado, isolado e/ou hidrolisado em uma fórmula equilibrada.


✅ Vantagens: entrega aminoácidos em diferentes velocidades, ideal para quem quer uma liberação gradual de proteína.


Boa opção para uso diário, com bom custo-benefício e versatilidade.


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  • Proteína Vegana

Feita a partir de fontes vegetais como ervilha, arroz, soja, cânhamo ou grão-de-bico. Apesar de ter perfil de aminoácidos diferente do leite, boas formulações combinam ingredientes para alcançar alto valor biológico.


✅ Vantagens: livre de lactose, colesterol e alergênicos do leite.


Perfeita para vegetarianos, veganos ou pessoas com alergia à proteína do leite.


  • Proteína da Carne (Beef Protein)

Obtida da hidrolisação da carne bovina, é naturalmente livre de lactose e gordura.


✅ Vantagens: boa digestibilidade e alternativa para quem tem restrição ao leite.


Indicado para quem não pode consumir laticínios, mas quer manter o aporte proteico adequado.


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Como escolher?


  1. Avalie seu objetivo:


  • Ganho de massa: priorize alto teor proteico (isolado/hidrolisado);

  • Manutenção e saúde: concentrado ou misto são suficientes;

  • Recuperação rápida: prefira hidrolisado.


  1. Verifique o rótulo: procure proteínas com pelo menos 20g de proteína por dose, baixo teor de açúcar e lista de ingredientes curta.


  1. Consulte um profissional: nutricionistas ajustam a dose e o horário conforme seu treino e necessidades.


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Em resumo

A melhor proteína é aquela que se encaixa na sua rotina, digestão e objetivos. Mais importante do que o tipo é o consumo diário adequado e bem distribuído, junto a uma alimentação equilibrada e treino constante.


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