Creatina sem mistério: o guia prático, claro e atualizado sobre um dos suplementos mais estudados do mundo

Marina Seixas
6 de dez. de 2025
3 min de leitura

A creatina está entre os suplementos mais pesquisados na atualidade, com centenas de estudos clínicos comprovando benefícios para energia, força, cognição, composição corporal e saúde ao longo da vida.

Ainda assim, muita gente tem dúvidas sobre qual tipo escolher, como usar, se pode misturar com qualquer tipo de bebidas ou se versões mastigáveis funcionam da mesma forma.

Este guia reúne as principais evidências científicas de forma simples e acessível, para você entender como usar creatina com segurança e eficiência.

O que é creatina e por que ela é tão estudada?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo e encontrada em alimentos como carne e peixe. Ela participa da regeneração rápida de energia nas células, especialmente nos músculos e no cérebro.

Estudos mostram que a suplementação de creatina pode:

melhorar força e performance;
aumentar a massa muscular magra;
facilitar a recuperação pós-treino;
ajudar funções cognitivas;
contribuir para a saúde óssea e muscular em diferentes fases da vida;
auxiliar no envelhecimento saudável.

Principais dúvidas: respostas diretas e baseadas em evidências

Qual é a melhor forma de creatina?

Entre todas as formas existentes, a creatina monohidratada é a mais estudada e considerada padrão-ouro em eficácia e segurança.

Sobre os selos de pureza: por que eles importam?

A qualidade da creatina depende da pureza da matéria-prima e dos métodos de produção. Dois selos internacionais garantem padrões rigorosos:

CREAPURE® e CREAVITALIS®

Creatinas monohidratada de origem alemã, reconhecida por altíssimo grau de pureza e controle de qualidade farmacêutico.
ausência de metais pesados;
ausência de solventes e impurezas;
estabilidade do produto;
garantia de procedência.

Esses fatores influenciam diretamente a segurança do suplemento.

Qual é o melhor horário para tomar creatina?

O melhor horário é aquele que você consegue manter todos os dias. A consistência importa mais do que o relógio.

Mas algumas evidências sugerem pequena vantagem quando tomada:

após o treino;
junto de refeições com carboidratos.

Creatina engorda?

Não. O que aumenta é a água dentro do músculo, o que melhora hidratação celular e desempenho, sem impacto negativo na gordura corporal.

Creatina faz mal aos rins?

Em pessoas saudáveis, não. Estudos de longo prazo mostram segurança em doses usuais (3 a 5 g/dia). Quem tem doença renal deve conversar com o médico.

Testes caseiros de pureza funcionam?

Não. Testar se a creatina afunda, boia, forma grumos ou dissolve rápido não mede pureza.

Solubilidade depende de:

tamanho das partículas
temperatura da água
processamento (ex.: micronização)

Pureza real só pode ser confirmada por:

cromatografia
espectrometria
laudos técnicos do fabricante

Por isso, os selos e análises laboratoriais são o critério mais confiável.

Creatina em pó é melhor do que pastilhas ou caramelos?

Não necessariamente. A eficácia está muito mais relacionada à qualidade da matéria-prima e se:

utilizam creatina monohidratada pura;
possuem certificações de qualidade;
entregam a dose adequada por porção.

A diferença está na praticidade, no sabor e na presença ou não de açúcares adicionais.

Independentemente do formato, a creatina monohidratada tem o mesmo mecanismo de ação. O que muda é o veículo:

✔ Pó:

Melhor custo por grama, versátil, sem aditivos.

✔ Pastilhas e caramelos:

mais práticos para uso diário;
facilitam para quem não gosta de misturar pó em líquidos;
funcionam da mesma forma, desde que a dose seja adequada;
atenção apenas ao teor de açúcar, caso exista.

Quando bem formulados, especialmente com selos como Creapure® ou Creavitalis®, esses formatos são tão eficazes quanto o pó.

Pode misturar creatina em bebidas quentes?

Sim. A creatina é estável em temperaturas comuns de consumo, como café, chá, água quente ou leite morno.

A degradação significativa acontece somente em:

temperaturas muito altas por períodos prolongados;
armazenamento por muitas horas após dissolver;
pH extremamente ácido.

Na prática:

Misturar e beber em seguida → totalmente seguro e eficaz.

Como usar creatina na prática?
Dose diária: 3 a 5 g
Consumir todos os dias
Tomar com água, café, chá, suco ou com alimentos
Hidratação adequada ajuda no conforto gastrointestinal
Resultados aparecem entre 4 e 8 semanas
Útil mesmo em dias sem treino

Conclusão

A creatina é um suplemento seguro, acessível e respaldado por décadas de pesquisa. Ela não é exclusividade para atletas e pode beneficiar pessoas de diferentes idades e objetivos, incluindo energia, força, cognição e qualidade de vida.

O mais importante é escolher produtos de procedência confiável, com selos de pureza, e manter o uso consistente.