Caminhada japonesa: por que essa técnica pode transformar sua saúde
- Marina Seixas
- 1 de out.
- 2 min de leitura
Uma prática simples, acessível e baseada em ciência tem ganhado espaço no mundo do bem-estar.
O que é a caminhada japonesa
A técnica surgiu a partir de um estudo realizado em 2007 no Japão, em que os participantes alternavam 3 minutos de caminhada leve com 3 minutos de ritmo acelerado, por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.
Esse padrão ficou conhecido como caminhada intervalada de alta intensidade, e hoje se popularizou como “caminhada japonesa”.
O que dizem os estudos
No estudo japonês, o grupo que seguiu o protocolo intervalado apresentou maior ganho de força, resistência e redução da pressão arterial em comparação com quem fazia apenas caminhada contínua.
Outro estudo, de 2018, acompanhou praticantes desse método durante 10 anos:
+20% de força nas pernas
+40% de capacidade cardiorrespiratória
Proteção contra o declínio físico da idade
Esses dados reforçam o poder da caminhada intervalada não apenas como atividade física, mas como estratégia de saúde a longo prazo.
Como isso se conecta a outras recomendações
O CDC recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Intercalar ritmos durante a caminhada ajuda a atingir essas metas de forma simples e acessível.
De acordo com o American Heart Association, mesmo pequenas doses de exercícios mais intensos trazem benefícios importantes para o coração e para o metabolismo.
Além disso, revisões publicadas no British Journal of Sports Medicine destacam que caminhadas intervaladas são eficazes para reduzir risco de morte precoce, melhorar pressão arterial e capacidade aeróbica.
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Como começar
Alterne ritmos a cada 3 minutos
Caminhe por 30 minutos no total
Repita 4 vezes por semana
Intensidade mais alta: falta de ar leve, mas sem chegar ao esforço máximo
Intensidade leve: ritmo confortável, possível conversar
Conclusão
A caminhada japonesa mostra que não é preciso investir horas em treinos exaustivos para colher benefícios reais. Alternar ritmos, mesmo em uma atividade simples como andar, pode mudar a forma como você envelhece, se fortalece e cuida do coração.
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