6 passos para perder a barriga, segundo a ciência

Marina Seixas
11 de dez. de 2025
4 min de leitura

A gordura abdominal costuma ser a última a ir embora e isso não é falta de esforço, nem “erro” seu. O abdômen concentra mecanismos fisiológicos que tornam essa região mais resistente à perda de gordura, especialmente quando falamos da gordura visceral, aquela que se acumula entre os órgãos e impacta diretamente a saúde metabólica.

“Perder barriga” não se trata de soluções rápidas ou exercícios milagrosos, mas sim de alinhar estratégia, constância e escolhas que façam sentido no mundo real. A ciência mostra que, quando esse alinhamento acontece, os resultados vêm, ainda que não no ritmo acelerado que muitas promessas costumam vender.

A seguir, reunimos seis pilares sustentados por evidências científicas atuais que ajudam a entender o que realmente funciona quando o objetivo é reduzir a gordura abdominal de forma saudável e sustentável.

1- Entender que não existe queima de gordura localizada

Um dos equívocos mais comuns é acreditar que trabalhar intensamente o abdômen leva, automaticamente, à perda de gordura nessa região. Apesar de popular, essa ideia não é confirmada pela ciência.

O corpo não escolhe de onde vai retirar gordura com base no músculo que está sendo treinado. A redução da gordura abdominal acontece como parte de um processo global de perda de gordura corporal, influenciado principalmente pelo balanço energético ao longo do tempo.

Isso explica por que é possível melhorar a saúde metabólica e reduzir gordura visceral mesmo sem grandes mudanças no peso da balança, especialmente quando há ganho de massa muscular associado ao exercício.

2. Criar um déficit calórico possível de manter

A base da perda de gordura abdominal continua sendo o déficit calórico: consumir menos energia do que se gasta. O ponto-chave não está em restrições extremas, mas na capacidade de sustentar esse déficit por tempo suficiente.

Dietas muito rígidas podem até gerar resultados rápidos, mas costumam falhar no médio e longo prazo. Revisões científicas mostram que diferentes padrões alimentares tendem a produzir resultados semelhantes quando promovem déficit calórico e boa adesão.

Na prática, isso significa que o melhor plano alimentar é aquele que:

se encaixa na rotina;
não depende de regras impossíveis;
pode ser mantido sem sensação constante de privação.

3. Garantir ingestão adequada de proteína

A proteína exerce um papel central na perda de gordura abdominal, especialmente quando o objetivo é preservar a massa muscular.

Durante o déficit calórico, uma ingestão adequada de proteína ajuda a:

reduzir a perda de músculo;
manter o metabolismo basal mais estável;
aumentar o gasto energético da digestão;
favorecer a saciedade ao longo do dia.

As recomendações atuais para quem busca emagrecimento com preservação de massa magra giram em torno de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, ajustadas conforme o nível de atividade física.

Preservar músculo não impacta apenas a estética. Também influencia diretamente a facilidade de manter o peso no futuro.

4. Escolher melhor a qualidade das gorduras

A ciência mostra que não é apenas a quantidade de calorias que importa, mas também a origem dessas calorias.

Dietas com excesso de gordura saturada estão associadas ao maior acúmulo de gordura visceral, enquanto as fontes de gordura insaturadas apresentam um perfil metabólico mais favorável.

Na prática, isso reforça a importância de priorizar:

azeite de oliva;
oleaginosas;
abacate;
peixes ricos em ômega 3.

Alimentos ultraprocessados, frituras e embutidos não precisam ser totalmente excluídos, mas devem ocupar um espaço ocasional, não central, na alimentação.

5. Combinar treino de força e exercício aeróbio

O exercício físico vai muito além de “gastar calorias”. Ele influencia diretamente como o corpo lida com a gordura, especialmente a visceral.

O treino de força é fundamental para preservar a massa muscular durante a perda de peso, o que contribui tanto para a composição corporal quanto para a sustentabilidade do emagrecimento.

Já o exercício aeróbio atua como um aliado importante para compensar a redução natural do gasto energético que ocorre durante dietas hipocalóricas, além de trazer benefícios cardiovasculares.

A combinação entre força e aeróbio tende a ser mais eficiente do que apostar em apenas um tipo de estímulo.

6. Tratar o sono como parte da estratégia

O sono é um dos fatores mais negligenciados quando se fala em perder barriga e um dos mais determinantes.

A privação de sono está associada a:

maior ingestão calórica;
maior acúmulo de gordura, especialmente visceral;
maior perda de massa muscular durante dietas.

Mesmo quando duas pessoas seguem a mesma alimentação, aquela que dorme menos tende a perder menos gordura e mais músculo. Dormir entre 7 e 9 horas por noite, de forma consistente, não é luxo: é uma estratégia metabólica essencial.

Por que a barriga costuma ser a última a mudar?

Para muitas pessoas, a gordura abdominal é a última a ser mobilizada. Isso não significa que o processo não esteja funcionando.

Outros sinais costumam aparecer antes:

roupas vestindo melhor;
redução de inchaço;
mais energia ao longo do dia;
melhora da qualidade do sono;
redução gradual da circunferência abdominal.

O peso na balança, isoladamente, é um indicador limitado, especialmente quando há ganho de massa muscular.

Perder gordura abdominal não tem atalhos e exige esforço: alinhar alimentação, treino, sono e consistência. Os benefícios vão muito além da estética e envolvem saúde metabólica, qualidade de vida e longevidade.