Por que é tão difícil sair do sofá e manter uma rotina de exercícios? A ciência explica o que acontece com nosso cérebro
Entenda como o cérebro, os hábitos e as recompensas imediatas influenciam nossa relação com a atividade física e descubra como transformar o movimento em parte da rotina.
Você sabe que se movimentar faz bem para a saúde. Conhece os benefícios dos exercícios físicos, já ouviu recomendações de especialistas e provavelmente começou alguma atividade com a intenção de manter a constância. Mas, entre a vontade de começar e a decisão de levantar do sofá, existe um desafio que nem sempre é fácil de superar.
A falta de tempo, o cansaço depois de um dia intenso, a rotina de trabalho e até a preferência por atividades mais confortáveis podem fazer com que o exercício fique constantemente para depois.
Mas será que essa dificuldade está realmente relacionada à falta de disciplina?
A ciência mostra que a resposta é mais complexa. Nosso comportamento é influenciado por mecanismos cerebrais, experiências individuais, fatores emocionais e pelo ambiente em que estamos inseridos. Por isso, compreender como essas variáveis funcionam pode ser um primeiro passo para construir uma relação mais saudável e duradoura com o movimento.
Por que nosso cérebro prefere o conforto imediato?
Uma das explicações para a dificuldade de manter uma rotina de exercícios está na maneira como o cérebro avalia recompensas.
Imagine duas situações: de um lado, permanecer no sofá depois de um dia cansativo, assistir a uma série e aproveitar alguns minutos de descanso. Do outro, trocar de roupa, sair de casa e realizar uma atividade que exige esforço físico.
A primeira opção oferece uma recompensa praticamente imediata. Já a segunda exige energia e dedicação no presente, enquanto muitos de seus benefícios são percebidos gradualmente, ao longo do tempo.
Na psicologia comportamental, esse fenômeno está relacionado ao chamado desconto hiperbólico, uma tendência de atribuir maior valor às recompensas imediatas em comparação com aquelas que estão distantes no futuro.
É justamente nesse intervalo entre esforço presente e benefício futuro que a motivação pode diminuir.
Isso ajuda a explicar por que conhecer os benefícios da atividade física nem sempre é suficiente para incorporá-la à rotina. A informação pode convencer racionalmente, mas não necessariamente modifica o comportamento.
A mudança exige estratégias que tornem a experiência mais acessível, agradável e possível de repetir.
A dificuldade de começar não é um problema exclusivamente individual
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), aproximadamente 1,8 bilhão de adultos no mundo não atingiram os níveis recomendados de atividade física em 2022. Isso representa cerca de 31% da população adulta mundial.
O levantamento, publicado em 2024 na revista The Lancet Global Health, também identificou um aumento da inatividade física em comparação com os anos anteriores.
Esses números ajudam a compreender que a dificuldade de se movimentar regularmente não é uma experiência isolada.
Além das escolhas individuais, existem fatores que interferem diretamente na possibilidade de praticar exercícios, como:
Jornadas de trabalho extensas e pouco tempo disponível;
Cansaço físico e mental acumulado;
Falta de espaços adequados e acessíveis para atividades físicas;
Custos relacionados a academias, equipamentos e modalidades esportivas;
Ausência de companhia ou incentivo social;
Experiências anteriores negativas com exercícios.
Uma revisão sistemática publicada em 2024, que reuniu 64 estudos sobre adesão à atividade física em adultos mais velhos, identificou diferentes fatores capazes de influenciar a continuidade dos exercícios. Entre eles estão o apoio social, a autonomia, a adequação do ambiente, a confiança na própria capacidade e a maneira como cada pessoa vivencia emocionalmente a atividade.
Portanto, antes de interpretar a dificuldade de manter uma rotina como falta de comprometimento, é importante considerar o contexto em que essa mudança está acontecendo.
Motivação não é suficiente: precisamos construir hábitos
A motivação é variável. Existem dias em que acordamos dispostos, enquanto em outros o cansaço, as preocupações e os compromissos parecem ocupar todo o espaço disponível. É por isso que desenvolver hábitos pode ser mais importante do que depender exclusivamente da motivação.
Um hábito é um comportamento que, quando repetido em contextos semelhantes, passa a exigir menos esforço consciente para ser iniciado. Com o tempo, determinados estímulos do cotidiano podem funcionar como sinais para a realização daquela atividade.
Por exemplo: caminhar depois do almoço, alongar-se ao terminar o expediente ou realizar uma atividade física sempre em determinado horário.
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2024, na revista Healthcare, investigou o tempo necessário para a formação de hábitos relacionados à saúde. Os resultados mostraram uma variação considerável entre indivíduos e comportamentos. Nos estudos que apresentaram estimativas, o tempo médio variou de aproximadamente 106 a 154 dias, enquanto as medianas ficaram entre 59 e 66 dias.
Isso significa que a ideia de que um hábito é formado obrigatoriamente em 21 dias não encontra sustentação universal na literatura científica.
A formação de hábitos depende de diversos fatores, incluindo frequência, contexto, repetição e características individuais.
Na prática, isso reforça uma ideia importante: a constância não precisa ser construída de uma vez. Ela pode surgir de pequenas ações repetidas ao longo do tempo.
O prazer também faz parte da equação
Existe uma diferença importante entre realizar exercícios apenas por obrigação e encontrar uma atividade que realmente proporcione satisfação.
Quando a experiência é percebida exclusivamente como esforço, desconforto ou cobrança, a tendência de abandonar a prática pode aumentar.
Por outro lado, quando o movimento está associado a sensações positivas, momentos de descontração e conquistas pessoais, ele pode se tornar mais interessante de manter.
Uma revisão sistemática publicada no International Journal of Behavioral Medicine, com publicação eletrônica em 2024 e edição em 2025, analisou 68 estudos sobre as experiências de adultos que conseguiram manter a atividade física ao longo do tempo.
Os pesquisadores identificaram seis temas importantes para a manutenção desse comportamento:
Influência de outras pessoas e apoio social;
Condições ambientais e contexto de vida;
Percepção dos benefícios para a saúde;
Flexibilidade para adaptar a prática à rotina.;
Desenvolvimento de hábitos;
Aspectos psicológicos, como prazer e identificação com um estilo de vida ativo.
O estudo também destacou a importância da companhia, da autonomia e da percepção dos resultados positivos da atividade física.
Isso significa que não existe uma única maneira correta de se movimentar.
Dançar, caminhar, pedalar, nadar, praticar musculação, fazer alongamentos ou experimentar atividades recreativas são possibilidades que podem ajudar a incorporar mais movimento ao cotidiano.
O melhor exercício para manter a regularidade é aquele que respeita suas condições, seus objetivos e suas preferências.
Os benefícios do movimento começam antes dos resultados físicos
Outro ponto importante é mudar a maneira como enxergamos os resultados da atividade física.
Muitas vezes, o exercício é associado principalmente à aparência, ao emagrecimento ou ao ganho de massa muscular. Embora esses possam ser objetivos legítimos, eles não representam todos os benefícios de uma vida ativa.
Segundo a OMS, a prática regular de atividade física está associada à melhora da saúde cardiovascular, à prevenção de doenças crônicas, à redução de sintomas de ansiedade e depressão e a benefícios para a saúde cognitiva e a qualidade do sono.
Esses efeitos ampliam a importância do movimento para além das transformações físicas.
Uma caminhada pode representar uma pausa em um dia agitado. Uma aula de dança pode proporcionar diversão e interação social. Um treino de força pode contribuir para a autonomia e a capacidade funcional.
São experiências que ajudam a construir uma relação mais positiva com o próprio corpo.
Em vez de enxergar o exercício apenas como um investimento em uma recompensa futura, podemos começar a reconhecer aquilo que ele proporciona no presente: disposição, satisfação, bem-estar e momentos de conexão consigo mesmo.
Quanto exercício precisamos fazer para cuidar da saúde?
Para adultos, a OMS recomenda:
150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou
75 a 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente das duas intensidades.
Atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Essas recomendações representam referências para a população adulta, mas não precisam ser encaradas como uma exigência para quem está começando.
A própria organização reforça que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma e que pessoas que ainda não atingem os níveis recomendados podem começar com pequenas quantidades, aumentando gradualmente a frequência, a intensidade e a duração.
Também é importante lembrar que atividade física não significa apenas exercício estruturado.
Caminhar para realizar pequenas tarefas, utilizar escadas, pedalar, dançar e realizar atividades domésticas também são formas de movimentar o corpo.
Outro cuidado importante é reduzir o tempo prolongado em comportamento sedentário, procurando intercalar períodos sentado com pequenas oportunidades de movimento.
Como tornar a atividade física um hábito? 6 dicas para começar
1. Comece com metas pequenas e possíveis: Não é necessário iniciar com treinos longos ou atividades de alta intensidade. Uma caminhada de 10 a 15 minutos pode ser um primeiro passo para quem está começando. O importante é respeitar o próprio condicionamento e construir progressivamente uma rotina.
2. Escolha uma atividade que proporcione prazer: Experimente diferentes modalidades até encontrar aquelas com as quais você se identifica. A prática não precisa seguir tendências ou reproduzir a rotina de outras pessoas.
3. Estabeleça horários e associe o movimento à rotina: Definir um momento específico para a atividade ajuda a reduzir a necessidade de tomar uma nova decisão todos os dias. Você pode, por exemplo, caminhar depois do trabalho ou realizar alongamentos após acordar.
4. Valorize as pequenas conquistas: Não considere apenas a duração ou a intensidade dos exercícios. Reconheça também a frequência, a disposição para começar e a capacidade de manter o compromisso consigo mesmo.
5. Encontre companhia e apoio: Praticar atividades com amigos, familiares ou grupos pode tornar a experiência mais agradável. O apoio social também pode ajudar a manter a regularidade nos momentos de menor motivação.
6. Respeite seus limites e seja flexível: Nem todos os dias serão iguais. Existem momentos em que será necessário adaptar a duração ou a intensidade da atividade. Descanso e recuperação também fazem parte de uma rotina saudável.
Se você tem alguma condição de saúde, limitações físicas ou está retomando os exercícios após um longo período de inatividade, procure orientação de um profissional de saúde ou de Educação Física para adequar a prática às suas necessidades.
O movimento não precisa começar com grandes mudanças:
Trocar o sofá por uma rotina mais ativa não significa transformar completamente a vida de um dia para o outro.
A ciência mostra que o comportamento humano é influenciado por diferentes fatores, e que a construção de hábitos exige tempo, repetição e condições favoráveis.
Por isso, talvez a pergunta mais importante não seja como encontrar motivação para treinar todos os dias, mas como criar oportunidades para se movimentar de uma maneira que faça sentido para sua realidade.
Não é preciso esperar pela disposição perfeita, pela segunda-feira ou pelo momento ideal. Comece com o que é possível hoje. Uma pequena caminhada, alguns minutos de alongamento ou uma atividade que desperte sua curiosidade já podem representar um primeiro passo.
Afinal, cuidar do bem-estar não precisa ser mais uma cobrança na rotina. O movimento pode ser uma forma de cuidar de si, respeitar o próprio ritmo e construir, pouco a pouco, uma vida mais ativa e equilibrada.
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