10 mil passos: mito popular ou recomendação real?

Marina Seixas
17 de dez. de 2025
3 min de leitura

A meta dos 10 mil passos por dia se tornou um símbolo global de vida saudável. Presente em relógios inteligentes, aplicativos e campanhas de bem-estar, ela passou a ser interpretada quase como um limite mínimo para quem deseja cuidar da saúde. Mas a ciência mais recente mostra que essa ideia precisa ser contextualizada.

Nos últimos anos, grandes análises passaram a investigar não apenas se caminhar faz bem, isso já é consenso, mas quantos passos realmente importam, para quem e a partir de qual ponto os benefícios começam a aparecer.

De onde surgiu a meta dos 10 mil passos

Apesar de amplamente difundida, a meta dos 10 mil passos não nasceu de um consenso científico. Sua origem remonta a uma campanha de marketing no Japão, nos anos 1960, associada ao lançamento de um pedômetro chamado manpo-kei, que literalmente significa “medidor de 10 mil passos”.

Com o tempo, a referência foi incorporada ao senso comum e passou a ser interpretada como uma recomendação universal, mesmo sem evidências robustas que sustentassem esse número como um limiar obrigatório para benefícios à saúde.

O que as pesquisas mais recentes mostram

Uma ampla revisão sistemática com meta-análise e análise de dose–resposta, publicada na The Lancet em 2025, reuniu dados de 57 estudos, com participantes monitorados por pedômetros ou rastreadores de atividade entre 2014 e 2025.

Os pesquisadores analisaram a relação entre número de passos diários e diversos desfechos de saúde, incluindo:

mortalidade por todas as causas
doenças cardiovasculares
câncer
diabetes tipo 2
saúde mental
risco de quedas em idosos

Os resultados mostraram que os maiores ganhos em saúde ocorrem muito antes dos 10 mil passos.

Por que 7 mil passos se destacam como um ponto-chave

De acordo com a análise, a transição de um padrão sedentário, cerca de 2 mil passos por dia, para uma média próxima de 7 mil passos diários esteve associada a reduções expressivas de risco em múltiplos desfechos.

Entre os principais achados:

redução de aproximadamente 47% no risco de mortalidade por todas as causas
cerca de 25% menos incidência de doenças cardiovasculares
redução relevante na mortalidade por doenças do coração
menor risco de diabetes tipo 2
menor probabilidade de desenvolvimento de demência
melhora significativa em indicadores de saúde mental, incluindo sintomas depressivos
entre idosos, redução importante no risco de quedas

A partir desse patamar, os benefícios continuam aumentando, mas de forma mais gradual, indicando um efeito de rendimentos decrescentes.

10 mil passos ainda fazem sentido?

Sim, mas não como regra universal. A revisão aponta que metas mais elevadas continuam sendo válidas e benéficas para pessoas que já apresentam níveis mais altos de atividade física, boa capacidade funcional e rotina ativa.

No entanto, para grande parte da população, especialmente indivíduos sedentários ou insuficientemente ativos, 7 mil passos representam um objetivo mais realista, sustentável e transformador.

Esse dado é especialmente relevante quando se considera que uma parcela significativa dos adultos no mundo não atinge sequer níveis mínimos de atividade física diária.

Cada passo conta, especialmente no início

Um dos pontos mais importantes destacados pela revisão é que pequenos aumentos diários já geram ganhos relevantes, principalmente para quem está saindo do sedentarismo.

A mensagem central não é substituir um número por outro, mas abandonar a lógica do “tudo ou nada”. A saúde responde positivamente ao movimento progressivo, consistente e acumulado ao longo do tempo.

O que essa evidência muda na prática

Mais do que perseguir um número simbólico, a ciência reforça a importância de:

aumentar gradualmente o volume diário de passos
estabelecer metas alcançáveis
priorizar constância em vez de perfeição
adaptar os objetivos à idade, condição física e contexto individual

Caminhar menos do que 10 mil passos não significa estar “fora do ideal”. Em muitos casos, significa estar exatamente no ponto em que os maiores benefícios começam a acontecer.