Pouco músculo e sedentarismo podem custar a sua vida e a ciência explica o porquê

Marina Seixas
20 de nov. de 2025
5 min de leitura

O que antes era visto apenas como “questão de aparência” hoje é reconhecido pela ciência como um fator vital para a longevidade.

Ter pouca massa muscular, condição conhecida como sarcopenia, aumenta o risco de quedas, fraturas e até de morte precoce. E isso afeta especialmente as mulheres.

A cirurgiã ortopédica Vonda Wright, uma das principais especialistas em saúde e longevidade feminina, alerta:

“70% das fraturas no quadril acontecem em mulheres. Quando uma mulher cai e quebra o fêmur, há 30% de chance de morrer e, em 50% dos casos, ela nunca mais volta para casa.”

Os números impressionam, mas o cenário pode mudar e o primeiro passo é entender o que está acontecendo dentro do corpo.

O que é sarcopenia e por que ela começa antes do que você imagina

A perda de força não acontece de um dia para o outro. Segundo uma meta-análise publicada em JAMA Network Open (2024), a sarcopenia, processo de perda gradual de massa e função muscular, pode começar ainda entre os 35 e 40 anos, com redução média de 3% a 8% da massa magra por década.

Essa perda se intensifica com o sedentarismo, má alimentação e deficiências hormonais, especialmente no período da perimenopausa. O estudo também aponta que mulheres fisicamente ativas têm até 60% menos risco de desenvolver sarcopenia severa.

Mas, o músculo é um tecido altamente treinável em qualquer idade. Treinos de resistência, alimentação rica em proteínas e sono adequado são capazes de reverter parte dessa perda e devolver força e autonomia.

O impacto da sarcopenia na saúde óssea e no metabolismo

Pesquisas recentes reforçam que músculo e osso são tecidos interdependentes. Quando o músculo enfraquece, o osso perde o estímulo que o mantém forte. Estudos do BMJ Open (2024) mostram que pessoas com sarcopenia têm risco 3 vezes maior de fraturas e 4 vezes maior de quedas graves.

Além disso, a perda muscular reduz a sensibilidade à insulina e favorece inflamações de baixo grau, fatores associados ao envelhecimento precoce e à redução da densidade mineral óssea.

Um estudo de 2025 publicado na Nature Scientific Reports observou que mulheres pós-menopausa que combinam treino aeróbico e resistência mantêm níveis de massa magra e densidade óssea significativamente superiores às sedentárias.

Músculos fortes, ossos protegidos

O músculo é um verdadeiro meio de proteção óssea. Ele não só sustenta a estrutura esquelética, como estimula a formação de massa óssea.

Quando o músculo se contrai, ele “puxa” o osso, ativando células chamadas osteoblastos, responsáveis por gerar novo tecido ósseo.

Por isso, especialistas têm usado a expressão “banco de músculos”: quanto mais massa magra acumulada ao longo da vida, maior a reserva de força e estabilidade para o futuro.

Estudos recentes da Harvard Health Publishing (2025) e do National Institutes of Health (2024) confirmam que o treinamento de força e impacto (como musculação, caminhada rápida, corrida leve e pilates resistido) reduz o risco de osteoporose em até 45% e de fraturas em até 30%.

Além disso, o exercício melhora o equilíbrio, a coordenação e o tempo de reação, diminuindo o risco de quedas, um dos principais fatores de mortalidade em mulheres acima dos 60 anos.

Menopausa ativa: o exercício como terapia hormonal natural

Durante a menopausa, a redução dos níveis de estrogênio e progesterona afeta diretamente o metabolismo ósseo e muscular. Mas o exercício pode agir como uma “terapia hormonal natural”.

Pesquisas da WHO (2024) e do NIH (2024) indicam que o treino de resistência estimula a liberação de testosterona e do hormônio do crescimento (GH), que ajudam a preservar massa muscular e densidade óssea.

Além disso, o movimento regular melhora o humor, a cognição e o sono, efeitos que reduzem o estresse oxidativo e equilibram os níveis de cortisol.

Ou seja, o exercício não é apenas uma ferramenta estética, mas uma aliada hormonal potente para o corpo feminino.

O papel da proteína na longevidade feminina

A proteína é o principal combustível para a síntese muscular. E a ciência mostra que as mulheres consomem menos do que o necessário, especialmente após os 40 anos.

Revisões publicadas no PubMed (2025) sugerem uma ingestão diária entre 1,2 e 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal para manutenção da massa magra e prevenção da sarcopenia. Distribuir essa ingestão ao longo do dia, incluindo fontes vegetais e animais, ajuda a manter o metabolismo ativo e os músculos em constante reparo.

Vale lembrar: o estímulo ideal vem da combinação entre treino, proteína e sono de qualidade. Esse tripé é o verdadeiro segredo da longevidade funcional.

Nutrientes que fortalecem ossos e músculos

O movimento é essencial, mas ele precisa ser sustentado por nutrição adequada. Vitaminas e minerais como D, K, magnésio, manganês e zinco participam ativamente da construção e manutenção da massa óssea e muscular.

A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo, fortalecendo os ossos e músculos
A vitamina K atua na fixação do cálcio nos ossos
O magnésio contribui para a função muscular e neurológica
O manganês participa da formação de colágeno e cartilagem
E o zinco tem papel antioxidante e regenerador

Durante a perimenopausa e menopausa, a suplementação pode ser importante para compensar perdas hormonais e evitar a deficiência desses micronutrientes, sempre com orientação médica ou nutricional.

Movimento é vida e longevidade

Não existe comprimido capaz de substituir o impacto positivo de se mover todos os dias. A ciência é categórica: o sedentarismo encurta a vida.

O relatório Global Health Risks 2025 da OMS aponta que a inatividade física é responsável por 1 em cada 10 mortes no mundo, sendo um dos quatro principais fatores de risco modificáveis para doenças crônicas e mortalidade precoce.

Por outro lado, manter uma rotina ativa, mesmo com exercícios simples, pode reduzir o risco de morte em até 35%. O corpo humano foi feito para o movimento. E cultivar força, flexibilidade e estabilidade não é vaidade: é sobrevivência.

Conclusão

A perda de massa muscular e óssea é natural, mas não é inevitável. Com movimento, alimentação adequada e acompanhamento profissional, é possível envelhecer com força, autonomia e qualidade de vida.

Ter um “banco de músculos” é investir no futuro, no tipo de vida que você quer continuar vivendo.

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Fontes: