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Ficar sentado é o novo fumar, alertam pesquisadores

  • 6 de ago.
  • 6 min de leitura

Os chamados “snacks” de exercício mostram que pequenas doses de movimento ao longo do dia podem ajudar a interromper o comportamento sedentário


Você acorda, enfrenta o trânsito, passa horas diante do computador, volta para casa e, no fim do dia, ainda consegue reservar algum tempo para a academia. Parece uma rotina suficientemente ativa, mas existe um detalhe importante nessa conta: o período prolongado que o corpo passou praticamente imóvel.


Praticar atividade física regularmente é fundamental para a saúde, mas isso não elimina completamente os efeitos de permanecer muitas horas sentado. Por isso, pesquisadores vêm chamando atenção para a necessidade de olhar além do treino programado e observar quanto movimento realmente existe ao longo do dia.


A proposta não é substituir a academia por alguns minutos de caminhada nem transformar cada intervalo em um treinamento intenso. A ideia é mais simples: interromper os longos períodos de imobilidade e criar oportunidades para o corpo se movimentar.



Sedentarismo x inatividade física


Embora os dois conceitos sejam frequentemente usados como sinônimos, eles representam situações diferentes.


A inatividade física acontece quando uma pessoa não atinge o volume de exercícios recomendado para a saúde. Para adultos, a Organização Mundial da Saúde orienta a realização semanal de pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana.


Já o comportamento sedentário está relacionado ao tempo que passamos acordados em atividades de baixo gasto energético, geralmente sentados, reclinados ou deitados.


Trabalhar diante do computador, dirigir por várias horas ou passar longos períodos assistindo à televisão são alguns exemplos.

Isso significa que uma pessoa pode cumprir sua rotina de exercícios e, ainda assim, apresentar um comportamento sedentário elevado. É o caso de quem treina durante uma hora pela manhã, mas permanece sentado durante praticamente todo o restante do dia.


O próprio Guia de Atividade Física para a População Brasileira recomenda reduzir o tempo sedentário e, sempre que possível, interromper esses períodos com algum tipo de movimento.



Por que permanecer sentado por muito tempo pode ser prejudicial?


Quando o corpo permanece parado durante períodos prolongados, a atividade dos grandes grupos musculares diminui consideravelmente. Com isso, também se reduz o gasto energético e a participação dos músculos no controle da glicose e das gorduras presentes no sangue.


Ao longo do tempo, o excesso de comportamento sedentário tem sido associado a:


- maior risco de doenças cardiovasculares;


- diabetes tipo 2


- e mortalidade precoce.


Uma revisão com dados de mais de 1,4 milhão de pessoas encontrou associação entre níveis elevados de sedentarismo e maior risco de eventos cardiovasculares.


Por se tratar principalmente de estudos observacionais, o resultado indica associação, e não que permanecer sentado seja a única causa dessas doenças.



Além das repercussões metabólicas, permanecer muito tempo na mesma posição pode favorecer desconfortos musculares, sensação de rigidez e cansaço, especialmente quando o ambiente de trabalho não oferece condições ergonômicas adequadas.


Por isso, a Organização Mundial da Saúde reforça duas orientações complementares: praticar atividade física regularmente e limitar o tempo em comportamento sedentário.



Afinal, “ficar sentado é o novo fumar”?


A frase ganhou força por chamar atenção para os riscos de uma rotina excessivamente sedentária. No entanto, ela não deve ser interpretada como uma equivalência literal.


O tabagismo envolve exposição a substâncias tóxicas, causa dependência e está diretamente relacionado a diversas doenças. Permanecer sentado não apresenta os mesmos mecanismos nem o mesmo nível de risco.

Ainda assim, a comparação cumpre uma função de alerta: um hábito normalizado e repetido diariamente também pode trazer consequências importantes para a saúde.


O problema não está em sentar para trabalhar, estudar, dirigir ou descansar. Está no acúmulo de muitas horas nessa posição, especialmente quando esse tempo transcorre sem interrupções.



O que são “snacks” de exercício?


Os “snacks” de exercício - que podem ser entendidos como pequenas doses de exercício - são períodos breves de movimento distribuídos ao longo do dia.


Em vez de concentrar toda a atividade física em uma única sessão, a pessoa realiza esforços curtos, geralmente mais intensos, em momentos diferentes. Subir escadas, pedalar por alguns instantes ou executar exercícios utilizando o peso do próprio corpo são possibilidades estudadas.


Uma pesquisa publicada na revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism avaliou adultos jovens e sedentários que realizaram três pequenas sessões de subida de escadas por dia, separadas por algumas horas.


Após seis semanas, os participantes apresentaram melhora do condicionamento cardiorrespiratório.



Apesar dos resultados promissores, ainda não existe uma fórmula única que determine a duração, a intensidade e a frequência ideais para todas as pessoas.


As características do exercício devem considerar idade, condicionamento físico, estado de saúde e possíveis limitações individuais.

Também é importante diferenciar os “snacks” de exercício das pausas leves. Caminhar até outro ambiente, levantar-se para beber água ou permanecer alguns minutos em pé talvez não configurem um exercício estruturado, mas já ajudam a interromper o tempo sentado.



Pequenas pausas também podem produzir respostas positivas


Nem toda interrupção precisa ser intensa. Para pessoas com limitações físicas, baixo condicionamento ou condições de saúde específicas, atividades leves podem ser uma alternativa mais acessível.


Uma revisão sistemática identificou que interromper períodos prolongados sentado com caminhadas leves pode contribuir para respostas mais favoráveis da glicose e da insulina após as refeições.


Apenas permanecer em pé também pode ajudar, embora a caminhada tenha apresentado efeitos mais consistentes.



Isso não significa que alguns minutos de caminhada funcionem como tratamento isolado para alterações metabólicas. O resultado reforça que a maneira como o movimento é distribuído ao longo do dia também merece atenção.


Para quem passa grande parte da rotina trabalhando ou estudando sentado, essas interrupções podem representar um começo mais viável do que esperar pelo momento perfeito para realizar um treino completo.



Como inserir mais movimento em uma rotina corrida?


O primeiro passo pode ser identificar os períodos em que você costuma permanecer sentado por mais tempo e pensar em interrupções possíveis dentro da sua realidade.


Algumas estratégias simples incluem:


  • Levantar-se durante uma ligação que não exija o uso do computador;


  • Caminhar por alguns minutos entre tarefas;


  • Utilizar as escadas quando houver condições seguras para isso;


  • Buscar água em vez de deixar uma grande garrafa ao lado da mesa;


  • Fazer pequenos deslocamentos a pé durante o dia;


  • Alternar períodos sentado e em pé, quando o ambiente permitir;


  • Realizar movimentos de mobilidade para ombros, quadris e tornozelos;


  • Programar lembretes para evitar várias horas seguidas na mesma posição;


  • Aproveitar parte do intervalo para uma caminhada leve;


  • Estacionar um pouco mais longe ou descer antes do destino, quando isso for seguro e viável.


A melhor estratégia não é necessariamente a mais intensa, mas aquela que consegue ser incorporada e repetida. Para algumas pessoas, subir escadas rapidamente pode ser uma opção. Para outras, levantar-se e caminhar pela casa ou pelo escritório já representa uma mudança relevante.



As pequenas doses não substituem o exercício regular


Os “snacks” de exercício são uma ferramenta para reduzir o tempo sedentário e acrescentar movimento à rotina, mas não devem ser apresentados como substitutos automáticos de uma prática física completa.


Exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular, mobilidade e atividades de equilíbrio oferecem benefícios específicos que dificilmente serão contemplados apenas com breves interrupções ao longo do dia.

Portanto, as duas estratégias devem caminhar juntas: cumprir, dentro das possibilidades individuais, as recomendações de atividade física e evitar passar muitas horas consecutivas sentado.


Pessoas com doenças cardiovasculares, alterações metabólicas, problemas articulares, dor persistente ou outras condições de saúde devem buscar orientação profissional antes de realizar esforços intensos, mesmo que tenham curta duração.


Quando não é possível mudar a rotina inteira, começar por alguns minutos pode ser justamente o movimento que faltava.


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